肥満!メタボを解消するには?

まるで流行語のように、メタボ!メタボ!とテレビなどで取り上げられましたが、まずメタボとは何でしょうか?

metabo

メタボリックシンドロームとは?

メタボは、「メタボリックシンドローム(メタボリック症候群)」が正式名称であり、「メタボリック」とは代謝を指します。
代謝とは高校生物でやったかもしれませんが、エネルギーを作り出すメカニズムのことです。
分かりにくいかもしれませんが、メタボリックシンドロームとはつまり内臓脂肪症候群です。

今まで肥満症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病は独立した病気と捉えられがちでしたが、実は肥満が一連の症状を引き起こす原因となる事が分かってきました。

内臓脂肪によって心筋梗塞、脳梗塞などの血管の循環器系に異常が出やすい、端的に言うと血液中のコレステロールで血管が詰まったり傷が付いて重大な病気に繋がることがあり、それを周知するために「メタボリックシンドローム」という名前が付けられました。

脂肪は2種類に分けられる

脂肪は「脂肪細胞」という細胞に貯蓄されますが2種類に分けられて、皮膚の下につき寒さを防ぐのが「皮下脂肪」、内臓の周りについて臓器を保護するのが「内臓脂肪」です。

脂肪というのは、摂取エネルギーと消費エネルギーが同じであれば過剰に貯まることはありませんが、摂取エネルギーが消費を上回った場合は脂肪細胞に溜まってしまいます。

動いても痩せない!のはなぜか

「今日はいっぱい歩いたしこれで痩せる」
「久しぶりに運動したし飲むか〜」

っと運動したりハードに身体を使う仕事をしても意外に痩せないのは何故でしょう。
実は消費エネルギーによるものです。
多くの人は消費エネルギー=運動と思いがちですが、実は基礎代謝がその7割を占めます。

例えば車で言うと、ガソリン消費の7割をアイドリングしているだけで使っているのです。
残りを加速する時に使っているので、そのアイドリング(=基礎代謝)を上げなければいけません。

ところが人間は年齢を重ねるとともに基礎代謝が下がってゆきます。
若い頃はいくらガツガツ食べても太らず、男子高校生に至っては毎日ケーキやラーメン食べても全然へーき、なんて人も居ます。

そのまま年を取って20代後半から30代になっても調子よく「居酒屋で飲んだシメにラーメン」って事をしているとあっという間に内臓脂肪が付いてしまうのです。
そこで焦って運動しても効果が薄いのは、基礎代謝を上げていないからです。

基礎代謝を上げる方法

「毎日これを飲めばOK」なんて美味しい話があればいいのですが、現実は厳しいですね。
基礎代謝を上げる方法、それは筋力を上げることです。
特に骨格を動かす骨格筋(横紋筋)はミトコンドリアを多く含み代謝を向上させます。

排気量の多い車が燃料を消耗するように、筋肉の量を増やせば自然と基礎代謝が上がります。
単発の運動ではなく、日々のコツコツ積み重ねによる筋力上昇がメタボリックシンドロームの解消につながります。

摂取エネルギーを減らす方向

「そんな事言ったって、トレーニングなんて無理…」
どうしても運動したくないあなたは、消費エネルギーを増やすのではなく、摂取エネルギーを減らす方向性で行きましょう。

ですが、食べないというのは安直な方法で、必要な栄養まで摂取できず身体のバランスを崩します。
そうすると代謝のバランスも崩れてしまい、消費されるはずのエネルギーさえも減ったり、糖が吸収されやすい身体になってしまったりします。

そこで、食品のGI値に注目します。
炭水化物には単糖類(グルコース・ブドウ糖)、二糖類(乳糖、ショ糖、麦芽糖)、多糖類(グリコーゲン、デンプン等)があり、精製されているものほどGI値が高いです。

インシュリンの分泌が急速なものをGI値が高いと言います。
インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因となってしまいます。
そのため、ゆっくりとインスリンが上昇する、低GI食品が良いと言われるのです。

ですが「じゃがいもや人参を避ける、玄米や雑穀が良い。」なんて紹介するダイエットサイトが多いですが、どちらかと言うと高GI値を避ける方が先決と言えます。
つまり精製された糖を避けます。
コンビニで売っている甘いモノは全て「精製された糖」と思って間違いは無いはずです。

例えばスイーツ類は勿論のこと、スナック菓子やペットボトルドリンクなど高GI食品の代名詞です。
中でもペットボトルドリンクは危険です。ペットボトル症候群とも呼ばれますが、スポーツドリンクや加糖された紅茶、炭酸ジュースなどの多くは500mlで50g近く砂糖が入っています。
カロリーで言えば200カロリー以下ですが、単糖液糖のため白米の200カロリーよりも肥満になるリスクが高いです。
日常での料理でも、黒糖やキビ糖など上白糖よりも精製されていない物を選ぶと良いですね。

痩せるためには人工甘味料を取らない?!

カロリーオフの物はあたかもダイエットに向いていて痩せるのに良い気がしますが、
ネイチャーオンラインに以下のような文章が発表されています。

人工甘味料は腸内細菌叢を変化させ耐糖能異常を引き起こす

私たちが砂糖を制限する目的で使っている、サッカリンをはじめ、スクラロース、アスパルテームを摂取すると、グルコース負荷に対する反応性が落ち、糖尿病予備軍状態になるという結果だ。この原因は、私たちの糖代謝システムへの人工甘味料の直接的な効果ではない。腸内細菌叢(そう)を変化させたことによる間接効果であると示している。
(https://welq.jp/8266より引用)

もちろん、これが完全に正しいとは言い難いのですが腸内細菌叢の変化や、味覚の錯覚によるインスリン抵抗性など、少なくとも影響はありそうです。

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